일반인들이 벌크업을 하는 이유와 방법

벌크업(Bulk up)에 대해

벌크업(bulk up)이란 식사량을 늘리고 강도 높은 훈련을 통해 체중과 근육량을 증가시키는 과정을 말합니다. 일반인들은 주로 체형 개선, 근육 성장, 체력 향상 등을 목표로 합니다. 벌크업 과정에서는 고단백, 고칼로리 식사를 통해 에너지 섭취를 늘리게 되며, 이는 근육 성장을 위한 에너지 공급과 함께 근육 손상 회복에 필요한 단백질 섭취를 보장해 주는 역할을 합니다.

 

벌크업은 근육 성장을 돕는 운동, 특히 웨이트 트레이닝과 함께 진행되어야 효과적입니다. 근육 성장은 근육에 부담을 주는 훈련을 통해 근육이 손상되고, 이 손상된 근육이 식사를 통해 섭취한 단백질로 회복되면서 근육 섬유가 두꺼워지고 강해지는 원리입니다. 따라서, 식사와 운동은 벌크업 과정에서 뗄 수 없는 관계입니다.

 

하지만, 벌크업은 적절한 계획과 지속적인 모니터링이 필요합니다. 과도한 칼로리 섭취는 근육량 증가보다는 체지방 증가를 초래할 수 있습니다. 따라서, 적절한 식사량과 근육 성장을 위한 운동 계획, 그리고 주기적인 체중과 체지방 측정 등을 통해 벌크업 과정을 관리하는 것이 중요합니다.

 

또한, 벌크업은 개인의 체형, 건강 상태, 운동 능력 등을 고려하여 개인 맞춤형으로 진행되어야 합니다. 이를 위해 전문가의 도움을 받는 것도 고려해 볼 만한 선택입니다. 벌크업은 체형 개선, 근육량 증가, 체력 향상 등의 다양한 이점을 제공하지만, 잘못된 방법으로 진행 시 건강에 부담을 줄 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

 

벌크업을 하는 이유

벌크업은 체중을 늘리며 근육의 양을 증가시키는 과정을 의미합니다. 이를 통해 근육의 크기와 근력을 향상시키는 것이 주 목표인데, 보디빌딩 선수가 아닌 일반사람들이 벌크업을 하는 주요 이유는 다음과 같습니다.

 

근육량 및 체력 증가

벌크업을 위해 섭취하는 고단백질 식사와 꾸준한 운동을 통해 근육 섬유를 키우면 근육량이 늘어나고 전반적인 체력도 향상됩니다. 이는 일상생활에서 더 많은 활동을 할 수 있게 해 주며, 일상생활에서의 활력이나 스포츠 성적 향상에도 도움이 될 수 있을 뿐 아니라,  체력소모성 운동을 할 때에도 피로감을 줄일 수 있습니다.

 

체형 및 몸매 개선

근육량이 증가하면 체형 운동은 근육 세포를 자극하고, 이는 체형 개선뿐만 아니라, 기초대사량 증가로 체중 관리에도 도움이 되어 외적인 측면에서 자신감을 높여주는 효과도 있습니다.

 

건강 유지

적절한 운동과 균형 잡힌 식사는 전반적인 건강을 유지하는데 도움이 됩니다. 특히, 근육을 조성하고 유지하는 것은 골격계의 건강을 유지하고, 대사활동을 촉진시키는데도 중요한 역할을 합니다. 그러나 과도한 벌크업은 건강에 해로울 수 있으므로, 적절한 식사와 운동량을 유지하는 것이 중요합니다.

 

벌크업을 위한 주요 운동

벌크업을 위한 효과적인 운동은 대부분 기본적이고 복합적 운동입니다. 이러한 운동들은 여러 근육 그룹을 동시에 활용하여 근육을 균일하게 발달시키는 데 도움을 주는데, 다음의 운동들은 벌크업에 특히 효과적인 운동들입니다. 

 

스쿼트 (Squats)

대퇴사두근, 종아리, 햄스트링, 복근 등 다양한 근육을 동시에 작동시키는 최고의 다중관절 운동.

<실행 방법> 어깨너비로 발을 벌리고, 무게 중심을 유지하며 무릎을 구부리고 일어나는 동작을 반복.

 

데드리프트 (Deadlift)

전신 근육을 강력하게 발달시키는 운동으로, 특히 허리와 다리 근육을 강화.

<실행 방법>  바벨을 어깨너비로 잡고 허리를 펴고, 무릎을 구부리며 바벨을 지면에서 들어 올리는 동작을 반복.

 

벤치 프레스 (Bench Press)

대흉근, 삼두근, 어깨 근육을 강화하는데 효과적.

<실행 방법>   바벨을 가슴 위에 내리고 올리는 동작을 반복. 적절한 폼과 안정된 상태를 유지하는 것이 중요.

 

오버헤드 프레스 (Overhead Press)

어깨 근육을 집중적으로 강화하며 코어 근육에도 도움.

<실행 방법>  어깨 너비로 발을 벌리고, 바벨을 어깨 위로 내리고 올리는 동작을 반복.

 

바벨 로우 (Barbell Rows)

상반신 뒷부분 근육을 효과적으로 발달시키며, 상체의 등근육을 강화.

<실행 방법>  허리를 펴고 상체를 앞으로 숙이며 바벨을 지면에 가까이 당기는 동작을 반복.

 

레그 프레스 (Leg Press)

대퇴사두근과 넓은 하반신 근육을 강화하는데 효과적.

<실행 방법>   머리와 등을 편안하게 받칠 수 있는 레그 프레스 기계에서 다리를 푸시하는 동작을 반복.

 

풀 업 (Pull-Ups)

등, 이두근, 삼두근을 효과적으로 강화하며, 몸 전체에 균형 있는 발달에 도움.

<실행 방법>   풀 업 바에 매달리고, 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 펼친 상태에서 몸을 끌어올리는 동작을 반복.

 

이러한 운동들은 전신을 포괄적으로 다루며, 각 근육들을 매스(mass) 범위에서 효과적으로 발달시킬 수 있습니다.

 

일반인의 벌크업 하는 방법

벌크업에 도전하는 데 있어서 일반인들은 어디서부터 시작해야 할지 혼란스러울 수 있습니다. 그러나 실제로 벌크업은 복잡하지 않습니다. 인터넷에는 다양한 이론과 경험담이 있지만, 그중에서도 핵심은 "지속성"임을 잊지 말아야 합니다.

 

그리고 벌크업은 체중에 있어서 근육량을 적절하게 증가시키는 과정으로, 올바른 방법으로 진행해야 합니다. 무분별한 식사량 증가는 체지방 증가를 초래하고, 잘못된 운동 방법은 부상을 유발할 수 있습니다.

 

그럼, 일반인이 벌크업을 효과적으로 진행하는 방법에 대해 알아봅시다.

 

올바른 식사 계획

벌크업은 고단백, 고칼로리 식사와 함께 진행됩니다. 하지만, 무작정 많이 먹는 것이 아니라, 칼로리 섭취량을 점진적으로 늘려가는 것이 중요합니다. 특히, 단백질은 근육 성장을 위해 필수적이므로, 단백질이 풍부한 식품을 섭취해야 합니다.

 

근육 성장을 위한 운동 계획

벌크업에는 근육 성장을 위한 강도 높은 운동이 필요합니다. 웨이트 트레이닝 중에서 앞서 위에서 말한 복합 운동에 중점을 두어 우리 몸에서 큰 근육을 대상으로 하는 운동을 선정하고, 2 분할 또는 3 분할 등 규칙적으로 실행하는 것이 중요합니다.

 

충분한 휴식

근육 성장은 운동 중이 아니라 휴식 중에 이루어집니다. 따라서, 충분한 휴식과 깊은 수면이 꼭 필요합니다.

 

주기적인 체중과 체지방 측정

벌크업 과정에서 체중 증가는 필연적입니다. 하지만, 체지방의 증가는 최소한으로 하고, 근육량을 더욱 증가시키는 것이 목표이므로, 주기적으로 체중과 체지방을 측정하며 몸의 상태를 모니터링하는 것이 필요합니다.

 

전문가의 도움

개인의 체형, 건강 상태, 운동 능력 등에 따라 벌크업 방법은 달라질 수 있습니다. 따라서, 전문가의 도움을 받아 개인 맞춤형 벌크업 계획을 세우는 것도 좋습니다.

 

벌크업은 체중과 근육량 증가, 체력 향상, 체형 개선 등의 이점을 제공합니다. 하지만, 올바른 방법으로 진행하지 않으면 건강에 해를 끼칠 수 있으므로 주의가 필요합니다. 이를 위해 개인의 상황에 맞춘 식사와 운동 계획, 충분한 휴식, 주기적인 체중과 체지방 측정, 그리고 경우에 따라서는 전문가의 도움을 받는 것이 중요함을 잊지 말아야 합니다.